당뇨가 있는 분들은 식단에 신경을 쓰지 않을 수 없습니다. 저 역시 당뇨수치가 위험수치를 넘지는 않았지만 많이 올라가 있는 상태라 주의를 기울이고 있습니다.
당뇨식단 책, 당뇨에 좋은 식단을 찾다가 보건복지부에서 발행한 책에 당뇨 식단표와 당뇨 식단 레시피가 소개되어 있는 것을 보고 가급적이면 정부에서 권장하는 식단으로 하는 것이 좋겠다는 생각이 들었습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 보건복지부에서 발행한 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에 소개되어 있는 당뇨 식단표에 대해 간단히 소개하겠습니다.
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에는 당뇨 식단표 뿐만 아니라 고지혈 식단표, 고혈압 식단표도 권장 식단표로 소개하고 있습니다.
이 글은 아래 순서대로 작성되었어요.
필요한 부분을 찾아서 읽으시면 좋을 것 같아요~
1. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권의 당뇨 식단표와 관련된 목차
2. 자신에게 맞는 필요 열량 산출하기
3. 하루 열량이 1,400kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
4. 하루 열량이 1,600kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
5. 하루 열량이 1,800kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표
6. 하루 열량이 2,000kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에는 당뇨병과 관련하여 당뇨병이 무엇인지, 당뇨병 관리를 위한 식사원칙이 무엇인지, 당뇨병 관리를 위한 식사계획과 식단작성방법, 당뇨병 관리를 위한 권장 식단 및 추천 레시피, 올바른 식품선택, 올바른 식사 실천 가이드와 당뇨병 식사요법 Q&A까지 소개되어 있습니다.
1. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권의 당뇨 식단표와 관련된 목차는 아래와 같습니다.
1. 당뇨병이란
2. 당뇨병 관리를 위한 식사원칙
1) 정상 혈당 및 당화혈색소 유지
2) 정상 혈압 및 정상 혈중 지질 (중성지방, 콜레스테롤)의 유지
3) 정상 체중 유지
4) 합병증의 예방
5) 좋은 영양상태 유지
3. 당뇨병 관리를 위한 식사계획과 식단작성법
1) 당뇨병 관리를 위한 식사계획
2) 당뇨병 관리를 위한 식단작성법
4. 당뇨병 관리를 위한 권장 식단 및 추천 레시피
1) 당뇨병 관리를 위한 권장 식단
2) 당뇨병 관리를 위한 추천 레시피
5. 당뇨병 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지
1) 올바른 식품선택
2) 올바른 조리 방법
3) 올바른 섭취 방법
6. 당뇨병 관리를 위한 올바른 식사 실천 가이드
7. 당뇨병 식사요법 Q & A
2. 자신에게 맞는 필요 열량 산출하기
당뇨 식단표를 작성하기 전에 이 책에서는 자신에게 필요한 하루 열량을 알아야 한다고 합니다.
자신에게 맞는 필요 열량 산출 방법은 아래와 같습니다.
Step1. 자신의 키와 체중을 측정하고 표준체중을 결정한다.
Step2. 비만도를 파악하여 비만인지, 과체중인지, 정상체중인지, 저체중인지 확인한다.
Step3. 평소 자신의 활동정도를 파악하고 그에 따른 열량을 곱한다.
Step4. 자신의 하루 필요열량을 확인하고 당뇨 식단표를 확인한다.
예를 들어 보겠습니다.
Step1. 남성, 키 166cm(1.66m), 몸무게 65kg
남자 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 22 = 키(m)2 × 22
여자 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 21 = 키(m)2 × 21
그러므로 표준체중 = 1.66 × 1.66 × 22 = 60.6 kg
Step2. 비만도 = 현재체중/표준체중 X 100 이므로
65 / 60.6 X 100 = 107.3% -> 정상
Step3. 만일 사무직이라면 '가벼운 활동'에 해당하고, 비만도는 '정상'이므로 활동량에 따른 적정 열량은 30이 된다.
따라서 하루 필요 열량 = 표준체중(kg) × 활동량에 따른 열량(kcal/kg)이므로
하루 필요 열량 = 60.6 × 30 = 1,818kcal(약 1,800kcal)가 된다.
Step4. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에서 소개하는 1,800kcal 당뇨식단을 확인한다.
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에서 소개하는 14일(2주) 분의 1,400kcal 당뇨식단, 1,600kcal 당뇨식단, 1,800kcal 당뇨식단, 2,000kcal 당뇨식단 차례로 칼로리별 당뇨 권장 식단표를 소개하겠습니다!!!
3. 하루열량이 1,400kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
1일~3일까지 당뇨식단
Tip!
1) 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다.
2) 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다.
3) 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다.
4) 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는
올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다.
5) 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면, 호박, 두부, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
6) 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다.
7) 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다.
8) 오이를 함께 넣고 무친다.
9) 연두부는 찌거나 그릇에 담아 전자레인지에 살짝 데우고 양념장을 만들어 조금씩 얹어서 먹는 것이 싱겁게 먹을 수 있는 방법이다. 양념장을 넣지 않고 먹어도 고소함.
10) 김무침으로 대신할 수 있다.
11) 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다.
12) 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다.
13) 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다.
14) 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나
`파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다.
15) 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다.
16) 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다.
17) 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스
`(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다.
18) 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일~6일까지 당뇨식단
Tip!
1) 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다.
2) 고추장으로 무친다.
3) 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
4) 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다.
5) 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다.
6) 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다.
7) 호박을 도톰하게 썰어 팬에 그냥 굽는다. 양면이 노릇하게 구워지면 접시에 담고 양념간장을 살짝 얹거나, 찍어서 먹는다(가지구이, 양파구이로 대신할 수 있다).
8) 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
9) 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다.
10) 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다.
11) 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다.
12) 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일~9일까지 당뇨식단
Tip!
1) 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다.
2) 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다.
3) 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다.
4) 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다.
5) 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다.
6) 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다.
7) 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다.
8) 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
9) 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다.
10) 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일~12일까지 당뇨식단
Tip!
1) 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름,
젓국을 넣고 버무린다.
2) 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다.
13일~14일까지 당뇨식단
4. 하루열량이 1,600kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
1일~3일 당뇨식단표
Tip!
- 우거지된장국 : 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다.
- 불고기 : 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다.
- 오이달래무침 : 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다.
- 파프리카 샐러드 : 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다.
- 닭채소조림 : 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다.
- 가지나물 : 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다.
- 연두부찜 : 연두부는 찌거나 그릇에 담아 전자레인지에 살짝 데우고 양념장을 만들어 조금씩 얹어서 먹는 것이 싱겁게 먹을 수 있는 방법이다. 양념장을 넣지 않고 먹어도 고소함.
- 김구이 : 김무침으로 대신할 수 있다.
- 솎음배추된장국 : 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다.
- 오징어불고기 : 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다.
- 김치국 : 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다.
- 느타리버섯 볶음 : 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나
`파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다. - 비빔밥 1공기 : 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다.
- 콩비지찌개 : 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다.
- 수육겨자채 : 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스
`(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다. - 곤약숙회 : 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일~6일 당뇨식단표
Tip!
- 무맑은장국 : 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다.
- 버섯매운국 : 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
- 닭살조림 : 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다.
- 청경채볶음 : 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다.
- 쑥갓나물 : 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다.
- 갈치조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
- 팽이버섯된장국 : 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다.
- 열무김치국수 : 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다.
- 쇠고기완자탕 : 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다.
- 낙지볶음 : 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일~9일 당뇨식단표
Tip!
- 두부새우젓찌개 : 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다.
- 미나리무침 : 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다.
- 냉이된장국 : 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다.
- 가자미조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다.
- 실곤약잡채 : 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다.
- 아욱국 : 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다.
- 꽈리고추찜 : 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다.
- 고등어무조림 : 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
- 북어국 : 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다.
- 돼지고기꽈리고추조림 : 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다.
- 파래무침 : 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일~12일 당뇨식단표
Tip!
- 부추무침 : 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름,
- 젓국을 넣고 버무린다.
- 쇠고기버섯전골 : 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다.
- 돼지고기부추볶음 : 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함).
13일~14일 당뇨식단표
Tip!
- 브로콜리 : 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다.
5. 하루 열량이 1,800kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표
1일부터 3일까지 당뇨 식단표
Tip!
- 우거지된장국 - 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다.
- 불고기 - 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다.
- 오이달래무침 - 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다.
- 파프리카 샐러드 - 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다.
- 닭채소조림 - 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다.
- 가지나물 - 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다.
- 김구이 - 김무침으로 대신할 수 있다.
- 솎음배추된장국 - 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다.
- 오징어불고기 - 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다.
- 김치국 - 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다.
- 느타리버섯 볶음 - 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나 `파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다.
- 비빔밥 1공기 - 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다.
- 콩비지찌개 - 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다.
- 수육겨자채 - 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스`(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다.
- 곤약숙회 - 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일에서 6일까지 당뇨 식단표
Tip!
- 무맑은장국 : 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다.
- 버섯매운국 : 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
- 닭살조림 : 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다.
- 청경채볶음 : 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다.
- 쑥갓나물 : 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다.
- 갈치조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
- 팽이버섯된장국 : 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다.
- 열무김치국수 : 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다.
- 쇠고기완자탕 : 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다.
- 낙지볶음 : 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일에서 9일까지 당뇨 식단표
Tip!
- 두부새우젓찌개 : 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다.
- 미나리무침 : 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다.
- 냉이된장국 : 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다.
- 가자미조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다.
- 실곤약잡채 : 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다.
- 아욱국 : 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다.
- 꽈리고추찜 : 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다.
- 고등어무조림 : 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
- 북어국 : 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다.
- 돼지고기꽈리고추조림 : 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다.
- 파래무침 : 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일에서 12일까지 당뇨 식단표
Tip!
- 부추무침 : 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름,
- 젓국을 넣고 버무린다.
- 쇠고기버섯전골 : 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다.
- 돼지고기부추볶음 : 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함).
13일에서 14일까지 당뇨 식단표
Tip!
- 브로콜리 : 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다.
이 글은 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 발췌 인용하였습니다.
6. 하루 열량이 2,000kcal인 분의 당뇨 식단표
1일 부터 3일 까지의 당뇨 식단표
○ 우거지된장국
▶ 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다.
○ 불고기
▶ 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다.
○ 오이달래무침
▶ 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다.
○ 파프리카 샐러드
▶ 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다.
○ 닭채소조림
▶ 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다.
○ 가지나물
▶ 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다.
○ 김구이
▶ 김무침으로 대신할 수 있다.
○ 솎음배추된장국
▶ 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다.
○ 오징어불고기
▶ 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다.
○ 김치국
▶ 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다.
○ 느타리버섯 볶음
▶ 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나 `파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다.
○ 비빔밥 1공기
▶ 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다.
○ 콩비지찌개
▶ 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다.
○ 수육겨자채
▶ 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스`(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다.
○ 곤약숙회
▶ 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일 부터 6일 까지의 당뇨 식단표
○ 무맑은장국
▶ 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다.
○ 버섯매운국
▶ 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
○ 닭살조림
▶ 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다.
○ 청경채볶음
▶ 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다.
○ 쑥갓나물
▶ 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다.
○ 갈치조림
▶ 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
○ 팽이버섯된장국
▶ 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다.
○ 열무김치국수
▶ 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다.
○ 쇠고기완자탕
▶ 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다.
○ 낙지볶음
▶ 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일 부터 9일 까지의 당뇨 식단표
○ 두부새우젓찌개
▶ 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다.
○ 미나리무침
▶ 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다.
○ 냉이된장국
▶ 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다.
○ 가자미조림
▶ 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다.
○ 실곤약잡채
▶ 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다.
○ 아욱국
▶ 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다.
○ 꽈리고추찜
▶ 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다.
○ 고등어무조림
▶ 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
○ 북어국
▶ 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다.
○ 돼지고기꽈리고추조림
▶ 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다.
○ 파래무침
▶ 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일 부터 12일 까지의 당뇨 식단표
○ 부추무침
▶ 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름, 젓국을 넣고 버무린다.
○ 쇠고기버섯전골
▶ 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다.
○ 돼지고기부추볶음
▶ 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함).
13일 부터 14일 까지의 당뇨 식단표
○브로콜리
▶ 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다.
이 글은 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 발췌 인용하였습니다.
위 내용은 단순 소개내용입니다. 꼭 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 읽고 관련 내용을 확인하신 후에 당뇨 식단표를 참고하셔야 합니다.
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권은 아래 사이트에서 확인하실 수 있습니다. http://www.mohw.go.kr/react/jb/sjb030301vw.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=032903&CONT_SEQ=337296&page=1
조금이나마 도움이 되셨나요?
저와 천사같은 벗님들 서로에게 모두 도움이 되었으면 좋겠어요~
행복하세요:)
