골다공증은 뼈에 구멍이 많은 증상을 의미하며
뼈가 약해지고 잘 부러지는 질병으로,
골다공증이 나타나면 특히 허리, 척추, 팔목의 뼈가 잘 부러지게 됩니다.
나이가 들면서 자연스럽게 뼈가 약해지기는 하지만
골다공증이 발생하면 뻐가 약해지는 속도가 더 빨라지게 됩니다.
적절한 칼슘과 비타민 D를 섭취하고 운동을 꾸준히 하여 20~30대 때부터 최대한 골량을 많이 확보해 놓으면 나이가 들었을 때의 뼈의 품질이 확실히 달라진다고 합니다.
여성의 경우는 여성호르몬 결핍이,
남성의 경우는 흡연, 운동부족, 칼슘과 비타민 D 섭취 감소 등이 주 원인이라고 합니다.
아래의 방법들을 이용해서 골소실의 속도를 늦추고 골다공증을 예방해 보시기 바랍니다.
1. 칼슘 섭취량 늘리기
많은 사람들이 식사를 통한 칼슘섭취를 충분히 하지 않는다고 합니다. 충분한 칼슘의 섭취는 뼈 강도 유지에 가장 중요하다고 합니다.
칼슘은 건강보조식품 형태로도 복용이 가능하지만, 식사를 통해 충분히 칼슘을 섭취하고 있는 사람은 칼슘 과다 복용시 요로결석과 같은 부작용이 발생할 수 있기 때문에 의사의 추천을 받아 복용해야 한다고 합니다.
우유, 치즈, 요쿠르트와 같은 유제품은 칼슘이 풍부한 식품입니다. 또한 순무 잎, 청경채, 브로콜리 등도 칼슘 함유량이 높은 채소입니다.
2. 비타민 D 섭취하기
비타민 D는 체내의 칼슘 흡수율을 개선시켜 주고, 뼈의 성장에도 필요한 성분입니다.
지방이 많은 생선(황새치, 연어, 참치, 고등어 등)은 천연 비타민 D를 섭취하는데 훌륭한 식품이라고 합니다.
소 간, 치즈, 달걀 노른자에도 비타민 D가 소량 포함되어 있다고 합니다.
3. 소금 섭취량 조심하기
소금 섭취량이 매우 높으면 소변을 통해 배출되는 칼슘의 양도 높아진다고 합니다.
4. 단백질 섭취하기
골면적 비율의 50%는 단백질로 구성되므로 단백질을 충분히 섭취하여야 한다고 합니다.
동물성 단백질 식품에는 포화지방이 높기 때문에 과하게 섭취할면 건강 문제가 발생할 수 있다고 합니다.
지방이 많은 생선처럼 칼슘과 비타민 D가 풍부한 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
5. 탄산음료와 카페인 줄이기
6. 음주량 줄이기
과한 음주는 골소실에 악영향을 준다고 합니다. 또한 알콜을 마시면 뼈 골절 위험이 증가할 수 있다고 합니다.
7. 하루에 30분 정도 체중부하 운동하기.
규칙적인 운동은 뼈의 건강을 유지하는데 중요합니다. 체중부하 운동(근육과 뼈에 힘을 주는 운동)을 정기적으로 하고 일상 생활 속 활동량이 많은 사람들의 골밀도가 일반적으로 높게 나타난다고 합니다.
빠르게 걷기, 계단 오르기, 하이킹, 에어로빅, 테니스, 근력운동, 천천히 달리기 등이 도움이 된다고 합니다.
8. 금연하기
말해 뭐 하겠습니까! 흡연은 뼈를 포함한 체내의 모든 기관에 해롭습니다!
9. 야외 활동으로 비타민 D 흡수율 높이기
자외선이 체내의 비타민 D의 합성 과정을 촉발시키므로 야외 활동을 하면 뼈 건강을 촉진시키는데 도움이 된다고 합니다.
10. 넘어지는 것 피하기
골밀도가 낮더라도 넘어지지 않으면 골절의 위험을 줄일 수 있습니다.
미끄러지기 쉬운 신발을 신지 않고, 문지방, 욕실 바닥 등에서도 걸리거나 미끄러질 요소를 미리 제거하는 것이 좋습니다.
▷ 골다공증 예방을 위한 음식
표고버섯(칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부), 우유(풍부한 칼슘), 치즈(소고기보다 칼슘 20배 더 함유), 멸치(풍부한 칼슘), 견과류(칼슘 및 칼슘 흡수에 도움되는 마그네슘 풍부), 콩(칼슘 다량 포함)
